《精力管理》笔记摘录

作者:admin发表于:2020-01-09

成为精力办理的高手,你需求看看下面的内容。

1、为什么需求精力办理 

医学上发现,成年人的精力水平在30岁后是逐年下降的。 

举例来说,人的大脑里有一个组织,叫海马体,它是担任咱们短期回想的。过了30岁后,每隔一年,海马体要萎缩0.5%,这也是为什么许多上了年岁的人回想力会阑珊。 

可是,作业、家庭和个人对你的要求却是不断添加的。 

2、精力办理的金字塔模型 











榜首层是体能,在金字塔的最底层。因为医学发现,体能好,特别是心肺才干特别杰出的人,大脑的供血、供氧、供糖都会更好。所以大脑的作业功率也高,长期的作业更不简略疲惫。 

所以说好的体能是精力充沛的根底,体能和咱们的健康状况、运动习气、饮食挑选、k8凯发手机版官网睡觉质量都有联系。 

金字塔模型第二层——心情。现在心思学有许多证明,心情对人的回想力、认知力、决议计划力都有影响,活跃正面的心情是精力输出的保证。 

金字塔模型第三层——留意力。留意力能够让咱们的精力有一个有用的输出,创造出有用的成果。留意力是咱们具有的能够自主操控的最重要的资源。 

金字塔模型的最顶端——含义感。含义感是人活着最高的寻求,是驱动咱们干事的底层逻辑,是人生的操作系统,是精力的终究源泉。所以尼采说,“知晓生命的含义,才干够忍耐全部。” 

综上,好的精力=充沛的体能+活跃正面的心情+随时能够聚集的留意力+明晰的含义感。

3、怎样规划最佳运动计划 

体能是由什么决议的呢?除了先天的基因,便是运动、饮食、睡觉和疾病这四个方面。 

运动让人的精力更充沛。 

因为人在运动的时分,耗氧量和能量的耗费都许多添加,血流速度加速,身体排泄许多的激素,比方肾上腺素和生长激素。在这个进程中能够给大脑供给充沛的氧气和养料,而且铲除代谢的废物。生命不在于停止,生命在于运动。 

适宜的运动量究竟是多少? 

成年人,每周至少150分钟的中等强度的有氧运动,也便是每天半小时,一周五天。假如要到达最优的健康效果,需求300分钟,也便是每天一小时,每周五天。 

中等强度便是你最大心率的60%-70%,最大心率便是用220减去你的年纪。 

养成运动的习气:榜首,找到合适自己的运动项目;第二,设置详细的方针,并树立反响机制;第三,学会运用碎片时刻见缝插针地进行运动。 

三个月的高强度间歇操练能让人的海马体增大、回想力加强。 

4、吃对了,就不会累 

*少吃多餐,变三顿为五顿。*

早餐,不要吃得太饱,要吃以高蛋白和高纤维为主的食物; 

上午10点-11点,能够吃一把坚果或许一小盘生果; 

午饭,吃六七分饱,吃许多的蔬菜或许像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质; 

下午3点-4点,再加一顿零食,比方蓝莓、草莓或坚果; 

晚餐,能够相对多吃一些碳水化合物,如谷物杂粮。 

*吃低糖、养分质量指数高的食物。*

一个食物所含的养分占比除以食物所含的热量占比,便是它的养分质量指数NQI。挑选NQI大于2的食物。 

几个准则: 

新鲜的生果和蔬菜,NQI指数十分高; 

NQI指数最高的食物,是深蓝色的蔬菜,像菠菜、西兰花、芝麻菜等; 

加工过的食物,特别是饼干、薯片一类的NQI指数很低; 

白米、白面、甜食基本上全都是热量,养分含量很低,NQI指数比较低,要尽或许少吃。 

核算NQI值的办法:用蛋白质的百分比和碳水化合物的百分比相除,这个值就比较挨近这个食物的NQI值。 

多喝水,让身体充沛水化。 

因为人的身体70%都是由水组成的,大脑更是高达80%。许多人觉得疲惫的时分,其实并不是真实疲惫了,而是身体缺水带来的疲惫感。 

每天喝四杯以内的咖啡没有问题,主张是假如喝咖啡,最好就喝黑咖啡,或许加牛奶,最好不要加糖。 

可乐,能够喝健怡可乐或零度可乐,也便是无糖的可乐。





































































5、睡得好,能提高你的决议计划水平 

关于绝大多数人来说,想成为天才、成为专家,要睡足觉。这是坚持精力充沛的一个诀窍。从生理学上看,人在睡觉的时分,身体其实是一个自动修正的进程。

美国国家睡觉基金会根据许多专家的一致,引荐成年人每天睡觉时刻是7至9小时。

在医学上睡觉有五个不同的周期,分别是入眠期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。

睡觉杰出的人,入眠期只占整个时刻的5%;

浅睡期是咱们刚刚进入眠觉的时分,大约占整个睡觉时刻的50%。这个阶段很简略被唤醒。

熟睡期和深睡期合称为深睡觉。熟睡期首要是一个过渡效果,占睡觉时刻的7%左右。

深睡期要占睡觉时刻的15%左右,这是咱们睡觉进程中康复精力的首要部分,特色是不简略被叫醒。

睡觉的最终一个阶段叫做快速眼动器,又名异相睡觉期。一般占睡觉时刻的20%。这个阶段在稳固大脑的学习和回想功用方面有十分重要的效果。这个阶段被叫醒的话,大部分人都会觉得刚刚正在做梦。

一个完好的睡觉周期大约会继续90至120分钟的时刻。而咱们一晚上会阅历四到五个周期,总共睡6至9个小时。

认知行为疗法-没事别上床

没事别上床,野外多活动,睡前做预备,当心酒和鼾。

没事别上床:便是说要树立上床和睡觉之间的条件反射。你需求提示自己,假如没有感觉到疲乏就不要上床,躺在床上的时刻不应该超越20分钟。假如你躺下发现20分钟还依然清醒,那你就应该动身脱离卧室,进行放松。只需你没有感到疲倦,没有预备好睡觉,你就不应该回到床上。假如再回到床上,20分钟仍是无法入眠,那就重复以上动作。别的,你要设定闹钟,在每天同一时刻叫醒自己,包含周末。醒了今后也不要赖床,一定要起来。

野外多活动:白日在野外活动晒太阳,能够让松果体组成更多的褪黑激素,在晚上的时分排泄出来就让咱们能够睡得更好。

睡前做预备:榜首点,让屋子坚持漆黑的状况,睡前一小时不要对着手机、电脑等显示器看;第二点,下降人体的中心体温,人体中心体温的下降能够诱发睡意,能够泡澡、泡脚,或下降卧室温度;第三,添加白噪音;第四点,让大脑进入疲惫状况,床头放一部大部头。

留意酒和鼾:科学研究发现,酒精确实能让人快速地进入浅睡觉,但它会打乱人的深睡觉和快速眼动睡觉。别的要特别留意呼吸睡觉暂停综合症,假如晚上打鼾严峻,特别是打鼾进程中鼾声会中止比较长的时刻,假如超越5秒的话,第二天早上起床就会发现自己头晕,如同没睡醒相同,有了这些症状,就要高度置疑是不是得了呼吸睡觉暂停综合症了。

6、怎样击溃这些消磨毅力的疾病

三件事防备腰颈肩痛苦:榜首,坚持正确的姿态,平视电脑,而不是垂头看电脑;腰部不能悬空或曲折,腰的后边能够放一个靠垫,自然地靠在垫子上;第二,要保持正常的体重,第三,要操练背部的肌肉,增强力气和弹性。引荐米字操。

代谢相关疾病:是因为体内蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的代谢紊乱所导致的病理状况,最常见的原因便是“吃的多动的少”。少吃多餐、吃升糖指数低的食物、吃NQI指数高的食物,每天运动,做大剂量间歇性运动,都是防备的好办法。

注重消化道疾病:防备痔疮,最常见的办法是规则地运动,吃粗纤维的食物,比方绿叶的蔬菜。职场人士的胃病首要有两大原因:

1.幽门螺杆菌HP感染导致的缓慢胃炎、胃溃疡;

2.饮食不妥、精神紧张导致的急性胃肠炎。

HP有两个特色,一是,传染性很强,能够经过唾沫传达;第二,致癌。假如有胃部不适的症状,比方胃疼、胃胀、反酸、嗳气,一定要去做HP的查看。

7、操控心情,缓解焦虑

有关心情的三条规律:

1.人的大脑在一个时段只能首要存在一种心情;

2.比较正面心情来说,人脑更简略发生负面心情;

3.人能够经过自主的操练来操控心情。

“咱们每天的正面心情和负面心情的份额要大于3:1,才干保持活跃心情的正循环”——美国心思学家芭芭拉

热启动操练:

1.呼吸的操练;

2.感触你的心跳;

3.回想你值得感恩的事;

4.想一想你值得改进和庆祝的事;

5.想一想你的三个方针。

怎么缓解焦虑心情:

焦虑的体会其实便是咱们常说的忧虑或许惧怕,是咱们关于风险和不确定的一种正常反响。两种办法能够缓解这种状况,一是放松呼吸操练,二是心情标签法,以旁观者的视角调查它,三是把焦虑的工作写下来而且列出相应的对策。

8、高效运用你的精力

人的大脑有两类输出:

榜首类是事务性或许叫敷衍性的输出;

第二类是系统性、创造性的输出。

榜首类输出的价值比较低,而第二类才是发生耐久、久远价值的输出。所以,假如要添加你的产出,关键是把精力聚集在这种创造性、系统性的输出上。

三个办法让你具有专心力:

1.设定尽或许明晰的方针;

2.给你的大脑加一个外挂,把碎片信息实时整理出去,记到特定的当地再做后续处理-Wunderlist;

3.把最好的时刻留给最重要的工作,你每天需求确定一段时刻,经过一些典礼感进入冲刺心流的状况,专门处理杂乱和困难的事。你需求细心调查,自己在哪一段时刻是最有用率的,就把这段时刻留给最重要的工作。

最终一点,人的精力输出不是线性继续的,而是脉冲短跑式的。便是你的精力虽然能聚集,可是不会继续太长期,一般是45分钟。

找到你的含义感

人生的含义在于用自己的所长服务他人。你能够问自己四个问题:

1.我拿手什么?指的是诚心拿手能够给他人当教师的程度;

2.我做的这个工作是服务谁?

3.他从我的服务里得到什么?

4.我的服务能够让他有什么不同?

茨威格说:“一个人生射中最大走运莫过于在他人生的半途、在他年富力强的时分发现了他的任务。”

所以,假如你找到自己喜爱的、拿手的和他人所需求的这三个东西中心的交汇点,这很或许便是你的任务,也便是你的含义感的来历。

9、给你一张举动清单

晨间七件事:

1.睁眼今后,在床上做一些简略的活动,包含双手搓脸、梳头发,做简略的拉伸。一起,回想一下昨夜做了什么样的梦,激起自己的潜意识。

2.用一分钟时刻把被子叠好,把床整理好。两个优点,一是它给你的心思构成一个暗示,我立刻就完结了一件事,你能够成果一件事,二是,你每天会很整洁地来作业和日子。

3.喝一大杯温水,大约600ml左右。

4.用自己不常用的那只手去刷牙,单脚站立,能够帮你激活大脑不常用的区域。

5.心情热启动操练。

6.在手机上把今日最重要的三个方针记下来,并幻想,完结之后的情形;

7.预备比较健康,养分含量高但低热量的早餐,如全麦的麦片、坚果、蓝莓和酸奶拌在一起,或许把许多新鲜的蔬菜、生果打成汁,或打豆浆。少吃包子、馒头类高热量食物。

作业日组织:

1.上班路上,细心策划最重要三件事的施行进程;

2.从最重要的工作开端,45分钟一个循环,距离5-10分钟歇息;

3.有意识地挑选中午饭,如先吃许多蔬菜,一整碗青菜,然后吃一些蛋白质,如鸡胸肉或鱼肉,最终没饱的话,再弥补一些碳水化合物。

4.每进入45分钟循环,就不用去考虑自己还要做什么,只需专心做即可。

5.下班前复盘方针是不是现已完结。

睡前七件事:

1.花几分钟做一个冥想,让自己安静下来;

2.用热水泡个脚;

3.把第二天早上要喝的水预备好;

4.回忆一下自己今日的那三个方针有没有完结;

5.花点时刻看一看日程表,看一看是不是把最重要的实践都花在了最重要的工作上;

6.对第二天的日历做一个简略的预备,看看有没有一些工作是需求留意的;

7.把自己要看的书放在床头,上床读几分钟书,然后睡觉。

两点提示:

1.就像肌肉能够在健身房里练出来相同,精力也能够经过恰当的操练不断地提高;

2.习气也不是一天两天就能够养成的,你能够从自己最舒服的当地开端,从一个小点动身,树立正向循环。